Bioritm, rirmul biologic sau ritmul circadian
Cum putem stabili dacă avem un ritm de zi sau de noapte ? Cât de important este acesta și cum putem face să avem randamentul optim.
Pentru a afla ce ritm biologic ai, este indicat să iți măsori în fiecare oră temperatura corporală.
În cazul bioritmului de zi, temperatura ridicată începe de la 8 dimineața și creste până în jurul serii, când se produce o scădere treptată.
La bioritmul de noapte, temperatura începe să crească pornind cu orele serii și se reduce înspre dimineața.
Celor doua tipuri de ritmuri biologice li se adaugă un al treilea ritm care reprezintă o combinație intre caracteristicile cele doua bioritmuri.
Indiferent de tipul de ritm pe care îl ai, atât timp cât acesta este sănătos, vei putea să faci ceea ce iți propui pentru o zi de activitate,
- să te odihnești suficient,
- să adormi și să te trezești la aceeași ora zilnic dacă iți dorești acest lucru,
- să începi o nouă rutină în funcție de modificări de circumstanțe pentru a te trezi mai devreme decât în mod normal și
- să te culci mai devreme.
Motivul pentru care suntem mai puțin eficienți și entuziaști în zilele de luni este faptul că în weekend nu respectăm ritmul biologic prestabilit.
Din acest motiv putem fi mai irascibili sau letargici și fară un randament deosebit în prima zi a săptămânii, urmând ca spre după-amiaza să ne reintrăm în ritm.
Stresul este considerat o consecință a unei desincronizării a ritmului biologic individual.
Cu toții deținem un mecanism intern, care dictează când avem nevoie de o pauză sau de odihnă, când suntem mai eficienți sau mai somnoroși. În plus, fiecare organ al nostru, are el însuși un ritm propriu.
De aceea, este bine să fim conștienți de ritmul biologic, pentru a-l putea folosi în propriul avantaj, pentru a da randament optim și a te simți bine în fiecare zi!
Bioritmul sau ritmul circadian este un proces biologic prin care organismul nostru adopta o ritmicitate care se evaluează și măsoară o dată la 24 de ore.
Ce este cronobiologia
Ritmicitatea este data de ceasul nostu biologic, sau cel circadian, iar cronobiologia este știință care se ocupa cu studiul acestui ritm zilnic al oamenilor, dar și al plantelor și al animalelor.
Ritmul circadian este măsurat după temperatura corporală, secreția de melatonină și nivelul de cortizol.
Cercetătorii germani consideră că organele noastră au o activitate maximă timp de două ore pe zi, și că putem să avem un mod de viață echilibrat și sănătos în funcție de orele în care acestea se află la capacitate maximă.
Ritmul biologic poate fi ajustat pe parcursul vieții în funcție de anumiți factori zilnici. Cu toate acestea, persoanele cu un ritm circadian de noapte, care merg de dimineața la birou, nu vor obține aceleași rezultate ca alți angajați ce au un bioritm de zi.
În absența unui ceas sau a luminii, oamenii preferă o zi care să aibă aproximativ 25 de ore. Lumina artificială afectează ritmul circadian, iar cel mai eficient somn este acela dictat de ceasul nostru biologic, nu neapărat de faptul că e seară și tărziu.
Ceasul nostru biologic se resetează odată la 24 de ore și 11-16 minute, după ce Pământul își încheie rotația.
Există mai multe tipuri de ritmuri biologice:
Ritmul de zi este caracterizat de un somn început devreme și de un trezit la fel de devreme. Este considerat totodată cea mai bună formulă pentru sănătate. Este optim pentru persoanele care se trezesc să plece la serviciu foarte devreme, dar și pentru angajatorii acestora, deoarece angajații cu ritm de zi vor da cel mai bun randament.
Ritmul de noapte este ușor atipic, având în vedere că există persoane care lucrează sau învață mai bine noaptea. Dacă programul de muncă este unul matinal, nu vor reuși să dea randamentul dorit din cauza că acesta nu se potrivește ritmului lor circadian.
Ora la care ai cea mai ridicată temperatură e cea în care vei da cel mai bun randament.
În ceea ce privește orele la care organele noaste funcționează cel mai intens, mai jos poți găși intervalele orare, recomandările noastre și explicațiile cu privire la orele în care acestea funcționează:
07:00 – 09:00 – stomacul
09.00 – 11:00 – splina și pancreasul
Este recomandat să nu luăm micul dejun pe fuga, iar după ora 09.00 să nu consumăm dulciuri deoarece pancreasul este responsabil de nivelul glicemiei din corp.
10:00 – 13:00 – inima
Încearcă în acest interval să nu consumi o masă formată din foarte multe alimente pentru a nu fi necesar un consum mare de energie și de suprasolicitare a acesteia.
13:00 – 15:00 – intestinul subțire
Aici se observă o scădere a randamentului unei persoane deoarece intestinul subțire este ocupat cu asigurarea digestiei la capacitate maximă.
15:00 – 17:00 – vezica urinară
17:00 – 19:00 – rinichii
În aceste două intervale are loc detoxifierea organismului, iar efectele ceaiurilor diuretice pot fi aplicate cel mai bine în aceste perioade pentru a beneficia la maximum de efectele lor.
19:00 – 21:00 – 23: 00 – circulația sangvină
Ne revenim dintr-o stare de oboseală deoarece circulația sagvina intră în acțiune, urmând ca în următoarele două ore să se acumuleze în corpul nostru o cantitate foarte mare de energie. Poți merge în oraș cu prietenii sau poți să investești energia în activități sportive.
23:00 – 01:00 – vezica biliară
Pentru protejarea activității bilei, nu este indicat să mănânci porții copioase, alimente prăjite și grăsimi seara, înainte de culcare.
01:00 – 03:00 – ficatul
Acesta asigură un somn odihnitor și încălzește corpul.
03:00 – 05:00 – plămânii
05:00 – 07:00 – intestinul gros
Plămânii funcționează în acest interval eliminând ceea ce nu ar trebui să se afle în interiorul lor, urmând că intestinul gros să încheie activitatea organelor din corpul nostru, finalizând digestia.
Evoluția organizării somnului
Pe langa reglarea cicardiana, avem si sistemul de reglare homeostatica.
Homeostazia este procesul de reglare prin care organismul își menține diferitele constante ale mediului interior (ansamblul lichidelor organismului) intre limitele valorilor normale.
Cela două sisteme de reglare
- reglare homeostatică
- reglare circadiană
vor interveni pentru a permite copilului să adoarmă la orele „obișnuite” (recomandate de specialist).
Activitatea permanentă a unor organe concura la menținerea acestui echilibru:
- rinichiul excretă anumite produse de catabolism (totalitatea reacțiilor de degradare a compușilor organici) și reglează metabolismul apei și pH-ul (aciditatea sau alcalinitatea) sângelui;
- plămânul elimină dioxidul de carbon și putină apă;
- intestinul evacuează reziduurile alimentelor ingerate și secrețiile digestive.
În plus, pentru numeroase substanțe (ioni în particular, ca de exemplu calciul, potasiul, sodiul), acest echilibru este asigurat prin acțiunea hormonilor antagoniști: trebuie să intervină adesea un mecanism de control retroactiv, conform căruia, de exemplu, un nivel sangvin excesiv al unei substanțe inhibă stimularea hormonală a producerii sale.
Uneori, mecanismele homeostatice funcționează deficit. In cazul diabetului, de exemplu, proasta funcționare a producerii de insulină este cea care antrenează o creștere a nivelului de zahar în sânge.
Pentru a întelege despre ce perioade vorbim trebuie spus că somnul are două faze,
- somnul superficial, numit non-REM cu stadiile 1,2 si 3 de son
- somnul profund REM (rapid eye movement sau mișcarea periodică a ochilor).
In timp ce dormim, trecem de obicei prin trei faze de somn: stadiile 1, 2, 3 la care se adauga si somnul REM, caracterizat prin miscarea rapida a ochilor.
Stadiul 1 de somn
În aceasta etapă avem un somn lin, trecem cu ușurință de la starea de veghe la cea de somn și putem fi treziți chiar și de cel mai mic zgomot. Ochii noștri se mișcă foarte încet și activitatea musculară încetinește. De asemenea, experimentăm contracții musculare bruște, involuntare numite mioclonii, adesea precedate de o senzație de cădere în gol. Persoanele trezite din aceasta etapa își amintesc adesea imagini vizuale fragmentate.
Stadiul 2 de somn
Atunci când intrăm în etapa a doua de somn, mișcările ochilor se opresc, inima începe să bată mai lent, mușchii se relaxează și temperatura corpului scade. De asemenea, undele cerebrale (fluctuații ale activității electrice, care poate fi măsurată prin electrozi) devin mai lente și apar o serie de unde ocazionale rapide numite fusuri de somn. Practic, organismul se pregătește pentru somnul profund.
Stadiul 3 de somn
Etapa 3 de somn este caracterizată de unde cerebrale extrem de lente și lipsa oricărei mișcări a ochilor sau spasme musculare, fapt care favorizează somnul profund. Odată ajuns în acaesta etapă, este foarte dificil să ne trezim. Cu toate acestea, nu este exclus. Persoanele trezite în timpul somnului profund nu se adaptează imediat la realitate și, timp de câteva minute, sunt amețite și dezorientate.
Trecerea progresivă prin aceste etape de somn, de la stadiul 1 și până la somnul REM formează un ciclu de somn, după care ciclul se reia. Un ciclu complet de somn la adulți durează intre 90 și 110 minute.
Literatura de specialitate arată că petrecem aproximativ 20% în timpul somnului REM sugarii mici, în schimb, petrec aproape jumătate din orele de somn în timpul somnului REM.
Somnul REM și non-REM
Dacă în timpul somnului, corpul poate fi nemișcat, creierul este însă destul de activ. În timpul somnului de tip non-REM, sistemul imunitar este stimulat, mușchii și oasele se fortifică și țesuturile se regenerează, iar în timpul somnului REM visăm.
Somnul REM
În aceasta etapă, ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor devin din ce în ce mai rapide. Creierul devine mai activ, prelucrând lucrurile pe care le-am învățat în timpul zilei, pentru a ne ajuta să formăm amintiri. De obicei, în timpul somnului REM visăm și de aceea persoanele care sunt trezite în această etapă descriu adesea povesti bizare și lipsite de logică.
Modele de somn la copii
Modele consolidate de somn nocturn și dezvoltarea completă a etapelor de somn Non-REM apar după primele 2-6 luni de viață. Somnul REM are o durată mai mare la copiii mici și scade constant odată cu vârsta, chiar dacă durata somnului nu se schimbă.
În primul an de viață, somnul începe de multe ori în etapa REM. Alternanța ciclică a somnului REM-Non-REM la nou-născuți este prezentă încă de la naștere, însă aceasta durează mult mai puțin decât la adulți, adică intre 50 și 60 de minute. Pe parcursul a 24 ore nou-născuții vor avea 18-20 de cicluri de somn, fară a face diferență între noapte și zi. Dacă 3 sau 4 cicluri de somn urmează unul după altul, copiii vor dormi 3-4 ore legate. În mod normal, aceștia se pot trezi din somn o dată la fiecare 60 de aminute.
În jurul vârstei de 6 luni aceste cicluri de somn vor fi de aproximativ 70 minute și se vor concentra în principal pe parcursul nopții. Treptat ciclurile de somn vor fi mai lungi până vor ajunge la 90-120 minute și se vor repeta de 4-5 ori pe noapte, la fel că în somnul unui adult sănătos.
“Fiecare copil este unic și de multe ori putem găsi modele de somn diferite la copii. Este necesar ca somnul să aibă atât o durată corespunzătoare vârstei, cât și o calitate bună pentru că, în timpul somnului se secretă hormonii de creștere și are loc producția de proteine necesară pentru creșterea și dezvoltarea armonioasă. Oscilațiile între depolarizare și hiperpolarizare apărute în timpul somnului consolidează memoria și ajută la eliminarea sinapselor excesive sau redundante”, explică dr. Mihaela Oros
Fiind conștienți de toate aceste date, înțelegem de ce este eficient să ne respectăm acest ritm, și să nu solicităm organismul, într-un mod contrar, nefiresc acestuia. Așa cum nu putem noi schimba intervalul de rotație al Pământului, tot așa nu putem să schimbăm ritmul organismului nostru, fară consecințe dezastruoase asupra acestuia.
Referinte bibliografice
https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/enfant/sommeil-de-lenfant/
https://www.somnolog.ro/parasomniile-faze-somn/
https://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/homeostazie_3833
https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sa-intelegem-ciclurile-de-somn
https://www.google.com/search?q=qu%20est%20ce%20que%20le%20rythme%20biologique&tbm=isch&tbs=rimg:CRxY2qqA7oJOYZ2tR5dMrsIQsgIRCgIIABAAOgQIABAAVbM1gj7AAgDYAgDgAgA&hl=en-US&sa=X&ved=0CBoQuIIBahcKEwiorcaazeeEAxUAAAAAHQAAAAAQPQ&biw=1519&bih=730#imgrc=xTQ0mwlF5mkfgM